7 conseils pour se préparer physiquement pour débuter la randonnée (+ 1 Bonus)

Préparation physique pour débuter la randonnée

Par Mehdi

Vous souhaitez commencer la randonnée ? Vous avez envie de vous lancer dans une première grande randonnée de montagne ou un trek de plusieurs jours ? Évidemment, un tel programme demande une préparation en amont. Il faut préparer son matériel (chaussures de randonnée, bâtons, boussole, polaire), mais pas seulement. Si vous êtes débutant ou peu sportif, une préparation physique pour entreprendre sa première randonnée est essentielle. Bien se préparer physiquement pour débuter la randonnée est déterminant si vous souhaitez prendre un maximum de plaisir (sauf si vous aimez regarder vos pieds en essayant de reprendre votre souffle). Découvrez nos 7 conseils (+ 1 bonus) pour débuter la randonnée avec une bonne préparation physique.

Et avant de commencer la randonnée découvrez nos :

10 CONSEILS POUR PRÉPARER SA PREMIÈRE RANDONNÉE

Conseil N° 1 : Définir son objectif de randonnée

C’est l’un des conseils les plus importants pour bien débuter la randonnée. Avant de commencer, il est primordial de se fixer un objectif. S’agit-il de faire des randonnées de 3 h ou d’un trail de plusieurs jours ? De l’ascension du Mont Blanc ou de Saint Jacques de Compostelle ? D’évoluer sur un terrain plat ou de gravir les Pyrénées ? Peut-être s’agit-il de profiter des sentiers de votre parc naturel préféré sans être essoufflé ? Ou simplement augmenter la cadence durant votre trekking ?

Il est essentiel de définir un objectif clair et précis avant de commencer son entraînement. N’oubliez pas que votre objectif doit être atteignable afin de ne pas vous décourager, mais rester challengeant pour vous motiver lors de votre préparation.

Cet objectif vous permet aussi de connaître le type d’effort que vous allez devoir fournir durant la randonnée. Vous pouvez ainsi anticiper la durée de votre effort, son intensité, le matériel que vous aurez à transporter et l’altitude à laquelle vous allez marcher. Vous pourrez travailler et améliorer ces différents points lors de votre préparation physique.

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Conseil N° 2 : Évaluer sa condition physique avant de commencer la randonnée

Avant de faire la randonnée, commencez par évaluer et définir votre condition physique actuelle :

  • Vos forces et vos faiblesses : Est-ce que vous êtes plutôt limité par votre souffle dans les montées ? Votre endurance ? Ou vos muscles ? Manquez-vous de force dans les jambes pendant les côtes ou votre dos vous fait défaut pour porter des charges lourdes ?
  • Votre passé : Comment êtes-vous physiquement? Est-ce que vous êtes un ancien sportif ou un randonneur débutant ? Êtes-vous au top de votre forme ou au plus bas ?

La préparation physique pour bien débuter la randonnée dépend de votre condition physique de base, de votre passé sportif, de vos points forts et de vos points faibles. Bien connaître l’ensemble de ces éléments, vous permet d’optimiser vos entraînements et d’apprécier pleinement les paysages, la faune, et la flore des sentiers et circuits de randonnée.

 

Conseil N° 3 : Anticiper sa préparation physique pour débuter la randonnée

Plus vous commencez à vous préparer tôt, plus vous pourrez travailler progressivement et prendre des habitudes durables. En fonction de votre condition physique et de votre objectif, vous prendrez plus ou moins de temps lors de la préparation physique pour débuter la randonnée.

Ainsi, pour une randonnée d’une semaine en montagne, ou pour les grandes randonnées comme Saint Jacques de Compostelle, une personne pratiquant la randonnée régulièrement pourra commencer sa préparation un mois à l’avance. En revanche, une personne sédentaire ou débutante devra commencer la préparation physique minimum 6 mois à l’avance.

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Conseil N° 4 : Créer un programme d’entraînement pour bien pratiquer la randonnée

Afin de se préparer physiquement pour débuter la randonnée, le plus important est d’y aller étape par étape. Augmentez petit à petit la fréquence et la durée de vos entraînements. Ainsi, vos muscles s’habitueront à ces nouveaux efforts et vous ne perdrez pas votre motivation.

Se lancer à fond dans un entraînement intensif est contre-productif. Vous risquez de vous blesser et d’abandonner rapidement.

Commencez progressivement en vous fixant quelques séances par semaine à des créneaux fixes. Installer une routine d’entraînement est essentiel. Au fur et à mesure, montez en puissance, en augmentant la durée et la fréquence de vos entraînements.

Un programme d’entraînement efficace s’articule autour de 4 points :

  • Progressivité,
  • Régularité,
  • Répartition des zones du corps à travailler,
  • Temps de récupération.

 

Phase 1 — Plan entraînement physique pour débuter la randonnée pédestre

  • 1 séance de course à pied de 30 min ou plus selon votre niveau,
  • Balade en montagne de 2 h ou de 5 kms,
  • Exercices de renforcement musculaire.

 

Phase 2 — Plan d’entraînement physique pour la randonnée

  • Course à pied de 30 min sur terrain avec un dénivelé moyen, une fois par semaine,
  • Belle randonnée en montagne d’une demi-journée,
  • Séance de renforcement musculaire général, une fois par semaine,
  • Séance de renforcement musculaire ciblé sur vos faiblesses, une fois par semaine.

D’une semaine à l’autre n’hésitez pas à varier différents types de course à pied ou d’opter pour un autre sport d’endurance comme le vélo. Il est important de varier son entraînement pour se faire plaisir et garder sa motivation. Ainsi vous pourrez profiter des panoramas des alpages, des cascades et des lacs lors de vos randonnées itinérantes.

 

Conseil N° 5 : Préparer son cardio avant de partir en randonnée

Voici quelques exercices pour travailler votre cardio, afin de vous préparer à la randonnée :

  • Course à pied d’endurance,
  • Course à pied fractionnée,
  • Marche rapide ou marche nordique,
  • Natation,
  • Des exercices explosifs issus du Crossfit comme des Jumping Jacks ou des Burpees.

 

Conseil N° 6 : Augmenter son endurance

Une bonne endurance évite de subir les randonnées pédestres, vous pourrez ainsi profiter du paysage au lieu d’essayer de reprendre votre souffle. Pratiquez au moins une fois par semaine ce type d’exercice :

  • La course à pied, en alternant les terrains plats et vallonnés,
  • Le vélo,
  • La natation.

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Conseil N° 7 : Le renforcement musculaire pour se préparer physiquement à une rando

N’oubliez pas qu’en randonnée vous devez porter votre sac-à-dos et votre matériel sur le dos toute la journée. Pour ne pas finir le dos courbé et courbaturé, pensez à faire du renforcement musculaire. Des exercices de musculations simples vous permettront de gagner en force et en résistance pour mieux apprécier vos sorties en pleine nature tout en évitant le lumbago !

Vous pouvez également porter votre sac durant vos sorties d’entrainement pour vous habituer au poids et à l’encombrement. Ainsi, vous gagnerez en agilité lors de vos futures randonnées en moyenne montagne (et vous ne donnerez plus de coups de sacs à vos accompagnateurs).

 

Bonus : Bien préparer son mental pour débuter la randonnée

La préparation physique de beaucoup de randonneurs ne commence jamais ou s’arrête très rapidement à cause d’un manque de motivation. Bien se préparer mentalement est donc tout aussi important que se préparer physiquement.

Voici quelques conseils pour garder un mental d’acier et bien débuter la randonnée :

  • Choisir un objectif clair et motivant. Ne pas hésiter à parler de cet objectif et de votre nouveau loisir autour de vous pour vous motiver davantage,
  • S’entraîner à plusieurs. « Plus on est de fous, plus on rit », vous pourrez vous motiver plus facilement en travaillant en équipe ou en intégrant un club alpin,
  • Commencer progressivement et instaurer une routine de préparation physique. En quelques semaines des nouvelles habitudes sportives s’installent durablement,
  • Osez, vous lancer ! Le premier pas est souvent le plus compliqué. Commencez doucement pour ne pas vous mettre la de pression et perdre toute motivation.
  • Faites-vous plaisir. En randonnée, le plaisir prime sur la performance. Faites ce qui vous plaît et ce qui vous motive et vous progresserez rapidement.

 

Que vous soyez débutant ou non, une bonne préparation physique vous aidera à commencer sereinement la randonnée. Après quelques semaines d’entraînement vous serez surpris de vos progrès et vous pourrez apprécier pleinement vos sorties randonnée en pleine montagne. Vous serez alors capable d’emprunter les sentiers de grande randonnée, de parcourir les massifs et les sommets d’un parc national ou de dormir dans des refuges près d’un glacier.

Et vous, quels sont vos conseils pour débuter la randonnée ? Dites-nous tout en commentaire 😉

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