Vous prévoyez une randonnée et ne savez pas quoi manger et emporter ? Faire de la randonnée est un sport qui exige beaucoup d’énergie. Pour cela, il est nécessaire d’avoir un bon apport calorifique bien réparti. Une bonne alimentation est la base, c’est l’essence de la voiture. Remplir ses réserves d’énergie, oui mais de façon bénéfique. La nature est bien faite et nous donne accès à des victuailles. Connaissez vous les “ super aliments » ?
Temps de Lecture : 3 MIN
Un super aliment c’est quoi ?
Un super aliment c’est tout simplement un ingrédient naturel, aux multiples bienfaits pour le corps. Dans le cadre d’une alimentation variée, il couvre nos besoins journaliers grâce à sa riche composition nutritionnelle par les micronutriments comme les glucides, protéines, lipides. Mais aussi les vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, acides gras essentiels.
Pourquoi en avons-nous besoin ? Quels sont leurs bienfaits ?
Consommer des “super aliments” contribue au maintien d’une bonne santé que ce soit physique ou mentale. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme
- Booste l‘énergie
- Protège les systèmes cardiovasculaire, immunitaire et respiratoire
- Réduit la fatigue, le stress
- Favorise le maintien ou la perte de poids
- Régule l’équilibre hormonal
- Lutte contre le vieillissement prématurée
- Améliore la digestion et le transit intestinal
- Agit sur la qualité du sommeil
Top 10 des les super aliments ?
1- Les légumes verts et colorés
Ils contiennent des fibres, vitamines, minéraux, glucides et anti oxydants. Ils sont pauvres en matières grasses: Brocoli, tous les choux, salade, asperge, bette, artichaut, poireau, épinard, carotte, poivrons, betterave, radis
2- Les légumineuses
sont riches en fer, calcium, potassium, magnésium, zinc mais aussi en acide folique. Elles aident à réguler l’énergie et le bon cholestérol. Rôle protecteur contre le diabète : Haricots secs, lentilles, pois chiche, fèves
3- Les graines
Ils réduisent le cholestérol, la tension artérielle ainsi que la glycémie : Chia, lin, courge, chanvre, sésame, tournesol
4- Les baies
sont pourvues de vitamines, extrêmement concentrées en vitamine C, de puissants antioxydants, fibres : goji, açaï, cranberry, acérola, argousier
5- Les fruits secs et Fruits séchés
contiennent du potassium, magnésium, calcium, antioxydants et fibres qui relaxent les muscles, lutte contre presseur : amandes, noix, noisettes, abricots, dattes, figues, pruneaux
6- Tous les fruits frais
sont riches en fibres et vitamines. Il est préférable de les consommer entier : banane, ananas, pomme, fruits rouges, tomate, avocat, agrumes
7- Chocolat noir
contient du magnésium. Ne culpabilisez plus d’en manger, il combat les crampes ! Le beurre de cacahuète booste l’énergie, il contient de bonnes graisses qui luttent contre le mauvais cholestérol.
8- Les algues
sont composées de cuivre, zinc et magnésium ainsi que des vitamines et minéraux. Elles régulent les carences en fer : La chlorelle. La spiruline est riche en protéine a une action détoxifiante sur l’organisme, renforce les défenses immunitaires
9- Herbes, épices plantes
Maca, konjac, guarana, thé, ortie, aloe vera, cannelle, gingembre, ail, thym, curcuma, levure de bière par leurs mille et une vertues elles vous aideront à être en pleine forme. Les plantes et les épices sont faciles à intégrer au quotidien.
10- Les Féculents à indice glycémique bas
Les glucides complexes apportent l’énergie qui est diffusée, lentement, sur plusieurs heures, contrairement aux glucides rapides : Riz basmati , flocons d’avoine , pain complet / de seigle / au levain, quinoa, boulgour, pâte de konjac, pâtes de lentilles ou de pois chiche, patate douce
Bonus
- Les protéines animales et végétales sont nécessaires à la construction des muscles : thon, sardines, maquereaux, oeuf, viande de bœuf séchée, jambon, viande blanche, tofu tempeh, seitan.
- Et bien d’autres… La gelée royale, le miel, le kombucha, le reishi
Idées de recette
Maintenant que vous en savez plus sur les super aliments, le moment est venu de préparer les provisions pour votre randonnée ! Voici quelques idées recettes saines énergétiques à emporter lors de vos escapades. Amusez-vous à varier saveurs et couleurs !
Bowl cake protéiné
- 1 œuf, 40 gr de flocons d’avoine, 1 dose de protéine en poudre, un peu d’eau. Mélanger puis cuire 3 minutes au micro-ondes. Insérer un carreau de chocolat à mi-cuisson. Démouler, emballer c’est prêt !
Wraps à la spiruline
- En partant d’une recette de galette traditionnelle, incorporer la spiruline à la farine, cuire puis garnir de thon, avocat, fromage frais, poivrons et concombre coupés en lamelle
Quinoa bowl énergétique :
- Base de quinoa, pousse d’épinard, tomate cerise, blanc de poulet, graine de chia , amandes, baie de goji, fêta
Pain Bagels complet aux graines
- garnir de saumon fumé, fromage frais, concombre, herbes de votre choix
Barre protéinée maison sans cuisson
- flocons d’avoine, beurre de cacahuète, banane mûre, du miel, un mélange de fruits secs. Mettre au réfrigérateur.
